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ジョギングをはじめよう!

ジョギングをはじめよう!

ウォーキングで外で行うエクササイズに慣れたら、今度はジョギングに挑戦してみませんか!
ウォーキングは、時速4~6kmでのエクササイズでしたが、ジョギングはスピードを上げることによって体脂肪の燃焼が促進され、ウォーキング以上のシェイプアップ効果が期待できます。
しかし、注意しなければならないのは、シェイプアップ効果が期待できる半面、膝・足首等への負担からくるケガです。
以下の点に注意しながらジョギングを始めてみませんか。

1.フォームは後から

ジョギングの際のフォームは何度か走っていると自然に体の力が抜けて走りやすく自分なりのフォームになってきます。
先ずは気軽に走ってみる事が大切です。

 

2.走る前にはストレッチ

ジョギングでは、大腿四頭筋、大殿筋などが良く使われるのでケガの防止を兼ねてこれらの筋肉を伸ばすストレッチを!

 

3.スピードより時間

走る際のエネルギーは、先ず体内のグリコーゲンから使用され、体脂肪に切り替わるまで約30~40分かかります。
つまり、40分以上走らないと体脂肪の燃焼は始まりませんので、シェイプアップ効果を期待するならゆっくりでも40分以上は走るよう心がけましょう!(ただし、第1日目から無理は禁物!)

 

4.水分補給はこまめに!

熱中症や脱水症なる危険性がありますので、喉が渇いたと感じる頃から水分補給はこまめにとりましょう。
また、汗をかくための厚着は、体温を上昇させ、心拍数も上がるため、最終的には走行時間も短くなり体脂肪の燃焼の妨げになりますので防寒、防雨目的以外の厚着は避けましょう。

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熱中症の心得

予防1 運動前の確認事項
□ スケジュ-ル。試合や合宿が真夏に計画されていないか?
□ 天気予報。天気は?気温は?湿度は?風は?
□ 当日の気象条件。練習や競技を中止する必要はないか?
□ 最近急に暑くなっていないか?初夏や合宿初日は危ない
予防2 運動直前の確認事項
□ 服装.通気性と吸湿性の良い素材で軽装に.帽子の着用
□ 防具の装着が必要なスポ-ツならいっそう注意
□ 体調の確認。かぜ・疲労・食欲不振・下痢などでは警戒
□ 体力の確認。無理な練習を計画していないか?
予防3 運動中の確認事項
□ 水分補給。運動の前・中・後いずれにも必ず水分補給を
□ 練習のあいまに休憩を入れる
□ 自己申告。無理して頑張っても決して得るものはない
□ 早期発見。顔色・目つき・話し方・姿勢・判断力の変化
□ 無用な精神論や根性論で縛らない(仲間も自分自身も)
治療1 軽い熱中症
□ 休ませる。日陰で風通しのよい場所で
□ 衣服をゆるめる
□ 水分補給(意識がもうろうとしていたら飲ませない)
治療2 ひどい熱中症(初期治療が生死をわかつ)
□ バディシステム。必要なら救急車の手配
□ 氷のうで冷やす。血液を冷却
□ 全身の皮膚をしめらす
□ 体をこする。濡らしたシャツやタオルで
□ 風をおくる。シャツやタオルであおぐ
□ 意識・脈・呼吸の確認は随時出典:慶應義塾大学スポ-ツ医学研究センタ- 木下 訓光

100日でフルマラソン完走!

これまで、自宅で出来る簡単なエクササイズを紹介してきましたが、ヤッパリ何をやるにしてもハッキリした目標がないと長続きしません。そこで今回は敢えて(無理やり)高い目標を掲げたトレーニングをご紹介します。そこで!唐突に!「100日でフルマラソンを完走しよう!」

1.トレーニングコースを見つけよう!(1~10日)

(1)ウォーキングで30~40分程度の折り返し、あるいは周回コースのトレーニングコースを見つけます。膝や腰の負担を考えますと芝生等のコースが最適なのですが・・・・
(2)出来るだけ毎朝トレーニングコースを1時間程ウォーキングし(2往復又は2周)、トレーニングの習慣をつけます。
(3)週に3日はスクワット(30回)、プリエ(30回)で大腿筋のトレーニングを行います。

 

2.ランニングをはじめよう!(11~40日)

(1)ウォーキングから軽いランニングに移ります。
(2)週に2日はトレーニングコースを30分程度ランニングし、残りの30分はウォーキングします。
(3)週末の内1日は1時間以上ののランニングを心がけます。
(4)スクワット(30回2セット)、プリエ(30回2セット)で大腿筋の強化を図ります。
■目標:40日目10㎞

 

3.ランニングを楽しもう!(41~70日)

(1)この頃になるとランニング自体が楽しくなり、身体も走ることを要求してきます。(多分!)
(2)週に2回のランニングは守り、1時間以上ランニングすることを心がけます。欲を言えばもう1日トレーニング回数を増やします。
(3)週末の内の1日は、2時間程度のランニングを行ないます。
(コースを変えてみるのも気分転換に!)
(4)この頃になるとランニングする時間も長くなりますので、ランニング1時間を目途に水分補給を行うようにします。
(5)膝・腰を痛めるのがこの時期です!準備運動やストレッチなどのアフターフォローに時間を費やしてください!
(6)スクワット(30回3セット)、プリエ(30回3セット)、ランジ(15回2セット)は出来たら毎日行うようにします。
■目標:70日目22km

 

【栄養の摂取】
食事をとっても消化・吸収に30分から1時間ほどかかります。たんぱく質の分解や合成は運動直後が最大となりますので食事をとるタイミングは運動直後から30分以内が最適!運動前に食事をとることも可能ですが、胃を上下させるては逆効果となることもありますのでご注意ください。

 

4.エントリー

(1)参加する大会へエントリーの手続きをします。
(2)心機一転、レース用のシューズとウェアを買い、チョットだけ自分にプレッシャーをかけます。
(家族と行くとより効果的かな?)

 

【シューズの選び方】
フルマラソンを走るということは、同じシューズで2~6時間同じ動作を繰り返すことです。だからシューズも衝動買いじゃなくて時間をかけてじっくり選びたいものです。個人的な意見ですので参考になるかどうか・・・
(1)材質:個人的には足に汗をかきやすい体質なので、より通気性の良いものを選んでいます。しかし、通気性の良いものに限ってシューズが汚れたときの対応(洗い方等)が面倒かなとも思っています。
(2)軽さ:断然軽いのが良いに決まっています。多分アウトソール(シューズの底)の材質なんかが一番の違いの要因だと思いますので、走り方とかで好みが分かれると思います。
(3)土踏まず:またまた個人的ですが普段歩くときでさせ長時間歩くと土踏まずが痛くなる方なので、インソール(中敷)の形や柔らかさ(どちらかといえば柔らかめ)は結構気にします。ショップで試しに履いたときは、結構固めのインソールの方がツボを刺激しているみたいで気持ちいいんですが、実際ランニングしていると苦痛になるときがあります。
(4)サイズ:ランニングするときの靴下を履いて、つま先に1センチほど余裕のある方がいいと思います。(普段履いているスニーカーより1センチ大きいサイズ)長時間はしていると土踏まずがなんか伸びたような、血液が足に溜まった感じがするので、チョット大きいかなってくらいで、あとは靴紐で調節がいいと思います。
(5)デザイン:大会に出場するということ自体が、個人的なイベントだと思いますので、思い切って色、デザイン、好みを主張していいと思います。(結構70歳台のランナーの方がイケテマス!)
(6)試し履き:くるぶしへの違和感、かかとのフィット感、シューズの屈曲部分と自分の関節の曲がる位置の合致などこまめに試し履きして自分に合ったシューズを見つけてください。

 

5.本気でランニング!(71~90日)

(1)週に2~3回のランニングを維持します。
(2)週末のトレーニングは、ランニングを2時間以上とウォーキングで、出来たら4時間以上足を使うことにします。(走ることに飽きないよう精神的な持続力もつけます!)
(3)カセットテープに2時間以上の音楽を録音し、聞きながら練習していたら本番の時、頭の中で自然と音楽が流れてきて自分のペースが守れて、疲れを忘れたような気がします。
(4)実際の大会のスタート時間に合わせて走り始めてみて、自分の生理現象の確認を!普段朝食を食べない人は食べて走ることも必要です。(当然食後すぐのランニングは禁物)
(5)膝、腰へのストレッチなどのアフターフォローも忘れずに!
■目標:90日目35km

 

6.休養に努めよう!(91~99日)

(1)練習で42.195km走れなくても、ここまできたら無理にトレーニングの量を増やす必要はありません!充分な休養と栄養の補給に努めてください。

 

7.あとは野となれ山となれ!(100日:大会当日)

(1)大体、マラソン大会のスタートは9時前後、2時間程前に朝食を取り、あとは野となれ山となれ!