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ウォーキングをはじめよう!

ウォーキングは体脂肪を燃焼させる有酸素性運動の中では、最も手軽に行え、そして、足腰に負担が少ないエクササイズです。

では、ウォーキングとランニングの違いと言えば、片足が地面に着いていればいればウォーキング、一瞬でも両足とも地面から離れていればランニングと分けることができます。
当然、ウォーキングとランニングではスピードが違いますので足が接地している時間も違い、また、ランニングの場合は接地する瞬間には上体が着地する前足にきていることもあり、ランニングはウォーキングに比べて3倍程度の衝撃がかかることになります。

ウォーキングでは体重の1.1~1.2倍、ランニングでは体重の3~4倍の衝撃が足にかかるとされていますので、ウォーキングは身体に負担が少ないエクササイズの一つと言えます。

エクササイズの一つとして正しいウォーキングを行えば、心肺機能の向上やシェイプアップ効果などが期待できます。
年齢や性別に関係なく行え、季節の移り変わりを感じる事が出来るウォーキングを颯爽と楽しんでみませんか。

1.正しい姿勢を身に付けよう。

ウォーキングは身体への負担が少ないエクササイズですが長時間悪い姿勢で歩いていると腰や膝を痛める恐れがあります。
ウォーキングの際の正しい姿勢は、
ア.背筋が伸びている。(ただし、反り過ぎない)
イ.肩、骨盤が地面と平行である。
ウ.重心は両足の真中にあることを意識する。
エ.あごを引くて、視線が10~15m先を見るよう保つ。
オ.歩幅は身長×0.45を目安にする。
(ゆっくりした歩行の際の歩幅は0.35、通常は0.37くらいです)
ことです。

2.正しいフォームを身に付け、歩いてみよう。

腕を約90度くらいに曲げ、肩の力を抜いて元気良く腕を振ります。
そうすることによって、身体が自然と前に進み、歩幅も広がっていきます。
最初は普通の速さから(時速4km)始め、慣れてきたら段々スピードを上げ、シェイプアップ効果の向上を図ります。
illust-slack-16
肘を下してウォーキングされている方を多く見かけます。
肘を曲げ、背筋を伸ばして歩いてこそ、股関節が十分に稼働して、脂肪の燃焼効率も上がってくると思われます。

3.ウォーキングの目安

最初は無理なく、時速4kmから始めたとしてもウォーキングに慣れ始めたら、どのくらいのスピードで歩いたらよいのか?といった疑問がわいてきます。
一人一人心拍数は違いますが、「220-年齢」が心臓が最高に働いた時の最大心拍数と言われています。
そして、最大心拍数の60~75パーセントが運動としての効果的な心拍数と言われていますので、下の表の「ややきつい」の欄の心拍数を目標にしましょう。
また、このためにはウォーキングの習慣と併せてウォーキング前後に心拍数を計ることも習慣づけましょう。
主観的運動強度(R.P.E)
心拍数
若者
中年
高齢者
20very very hard非常にきつい180~160~145~
19
18very hardかなりきつい160~180145~160130~145
17
16hardきつい140~160125~145110~130
15
14somewhat hardややきつい120~140110~12595~110
13
12
11fairly light楽である100~12090~11080~95
10very lightかなり楽である80~10070~9065~80
9
8
7very very light非常に楽である~80~70~65
6
そして効果的な心拍数に併せたウォーキングの効果的なスピードの目安は下のとおりです。
 
若者
中年
高齢者
男性
女性
男性
女性
男性
女性
効果的なスピード7.2~7.8km/h5.4~6.0km/h6.0~6.6km/h4.8~5.4km/h4.8~5.4km/h3.6~4.2km/h
厚生労働省の研究班の報告では、
・普段より平均して毎日10分(約1000歩)多くウォーキングすれば、
⇒糖尿病の発症を10年で3%減少
⇒1年間で1人平均10,950円(30円×365日)医療費抑制効果
・普段より歩数を約1500歩増やすと
⇒高血圧者に対して収縮期血圧2~3mmHg の低下の効果があるといわれています。

4.1日1万歩

「1日1万歩歩こう!」とよく言われています。

果たしてどういった根拠があるのでしょうか?このサイトの「エネルギー所要量」や「エネルギー消費量」のページでは、例えとして「年齢30歳の女性、身長160センチ、体重56.32キロ、仕事は1日6時間の事務職」で試算しています。
これからもこの女性を例えとして計算していきます。まず、エネルギー摂取の面から見ると、この女性の1日のエネルギー所要量は「エネルギー所要量」のページで計算したとおり、2077kcalです。(ダイエット等は考慮しないでいます。)次にエネルギー消費の面から見ると、この女性が何もせず、じっとしていても生命の維持のために消費するエネルギー(基礎代謝量)は「エネルギー所要量」のページの別表「年齢階層別基礎代謝基準値」から計算して、1222kcal(21.7×56.32キロ)です。そして、6時間の事務で消費するエネルギー量は「エネルギー消費量」のページで計算したとおり、488kcalです。
とりあえず、ここまでで余分なエネルギー量は、
2077kcal-1222kcal-488kcal=367kcal
となります。「とんでもない!寝ることや仕事以外にもいろいろと家事とか忙しい!」といった声が聞こえてきそうです。
そこでどのくらいの家事を行っているか調べてみると、総務省の「2001社会生活基本調査」がありました。
25歳から34歳までの妻(ここでは既婚者の設定となりますが・・・)の家事の平均時間は、6時間51分(411分)です。

長い順からいくと、
(1)食事の管理      2時間13分
(2)乳幼児の世話     2時間
(3)住まいの手入れ、整理    56分
(4)買い物           47分
(5)衣類の手入れ        38分
(6)その他            8分
(7)子供の教育          6分
(8)介護             3分
となっています。

これらの家事で消費するエネルギー量を計算してみようと思います。
しかしながら、「エネルギー消費量」のページの別表「動作強度の目安」を見てもらえば判るとおり、「料理」が「1.4」、「身支度」が「1.5」、「洗濯」が「2.2」、「掃除」が「2.7」、「雑巾がけ・布団の上げ下ろし」が「4.5」と、家事といっても様々な強度の動作の複合となっており、簡単に計算できそうにありません。
そこで家事全般の動作強度を「2.0」と仮定して計算してみますと、
2×(21.7÷1440)×56.32×411=697.64kcal
になります。
そうすると、先ほどの367kcalをオーバーして余分なエネルギーは体内に蓄積しないことになります。
しかしながら、身の回りを見渡してみると、簡単便利な惣菜・外食、電化製品の氾濫で摂取カロリーの増加と家事でのエネルギー消費量の減少は否定できないところです。

そこで通常、「1日1万歩」の根拠となっているのが、摂取カロリーの増加と消費カロリーの減少を考慮しないで、先に計算したエネルギー所要量―基礎代謝量―仕事等でのエネルギー消費量のオーバー分(先の計算では367kcal)の消費を身近にできるウォーキングで消費すると言った考えによるものだと思います。

では、367kcalを消費するためにどのくらいウォーキングしなければならないのでしょうか?
「エネルギー消費量」のページの別表「動作強度の目安」は厚生労働省の数値ですが、ここでの区分は、「散歩・買い物でゆっくり歩く(2.2)」と「急ぎ足(4.5)」の区分しかありません。ウォーキングは多分「急ぎ足」に区分されると思いますのでこの数値を使って計算します。
通常、歩くスピードは時速4キロメートルといわれ、その際の歩幅は身長の約40%といわれています。また、ウォーキングは時速5~6キロメートルで、身長の50~60%の歩幅を使って行うよう推奨されています。
30歳、体重56.32キロの女性の「散歩・買い物でゆっくり歩く」と「急ぎ足」の1分当たりのエネルギー消費量を計算すると、

■「散歩・買い物でゆっくり歩く」
2.2×(21.7÷1440)×56.32=1.8671kcal
■「急ぎ足」
4.5×(21.7÷1440)×56.32=3.8192kcal
となります。

367kcalを消費するためにはそれぞれ、196分間、96分間歩かなければならないことになります。

その間の歩いた距離は、
■「散歩・買い物でゆっくり歩く」(時速4キロメートル)
13066メートル
■「急ぎ足」(時速6キロメートル)
9600メートル

「散歩・買い物でゆっくり歩く」と「急ぎ足」の際の歩幅をそれぞれ身長の40%、60%とすると、身長160センチのこの女性の場合、「0.64メートル」と「0.96メートル」になります。
この歩幅で先ほどの歩行距離を割ると必要な歩数が出てきます。

■「散歩・買い物でゆっくり歩く」(時速4キロメートル)
13066メートル÷0.64メートル=20415歩
■「急ぎ足」(時速6キロメートル)
9600メートル÷0.96メートル=10000歩

偶然にもピッタリ!ですが、こういったところから「1日1万歩」の数値が出てきたのかもしれませんね。
上の試算で行くと、ゆっくり歩いた場合は、20000歩必要かもしれません。

では、実際意識して歩く(ウォーキングする)となると、日常生活や職場で歩く距離を差し引かねばなりません。

自宅でゆっくりしている場合でも2500~3000歩ほど歩きますし、仕事をすると4000~7000歩(通勤を除く)ほどは歩きます。
事務職で5000歩程度といわれていますので、職場では歩幅は身長の40%程度で、速度も時速4キロメートル程度でしょうから、この女性の歩行距離と歩行時間は

5000歩×0.64メートル=3200メートル
3200メートル÷時速4キロメートル=0.8時間=48分

となり、消費エネルギーは

1.8671kcal×48=89.62kcal≒90kcalになります。

ウォーキングで消費するエネルギーは、

367kcal-90kcal=277kcal

先の計算をもう一度やり直して、
277kcal÷3.8192kcal/分=73分
時速6キロメートル(分速100メートル)のウォーキングでは7300メートル歩くことになり、この際の歩幅は0.96メートルですので

7300メートル÷0.96メートル=7604歩

意識してウォーキングすることになります。

最終的には、日常生活・仕事で5000歩、ウォーキング(73分間)で7600歩が必要との計算になります。

何かと忙しい現代人にとって、73分間のウォーキング時間を確保するのは大変です。
通勤を自転車から速歩に代えたり、職場でエレベーターから階段に代えたりのひと工夫で消費エネルギーを増やすことが必要ではないでしょうか。

厚生労働省から「エクササイズガイド2006」が出されました。
これでは新しい指標として「メッツ」という単位が提唱されています。
例えば、歩行に関して言えば、

ゆっくりとした歩行(54m/分未満)      2.0
普通歩行     (平地を67m/分)     3.0
歩行       (平地を81m/分)     3.3
やや速歩     (平地を94m/分)     3.8
速歩       (平地を95~100m/分)   4.0
かなり速歩    (平地を107m/分)    5.0

といった数値(1時間あたり)です。

この際のエネルギー消費量の計算は、メッツ×1.05×体重×時間で計算できます。
「動作強度の目安」においては、「散歩・買い物でゆっくり歩く」と「急ぎ足」の区分しかありませんので、エネルギー消費量を計算する場合は、この新しい単位である「メッツ」を利用しても良いと思います。
ちなみに、1分当たりのエネルギー消費量は、

ゆっくりとした歩行 2.0×1.05×56.32÷60=1.9712kcal
普通歩行       3.0×1.05×56.32÷60=2.9568kcal
歩行           3.3×1.05×56.32÷60=3.2525kcal
やや速歩       3.8×1.05×56.32÷60=3.7453kcal
速歩          4.0×1.05×56.32÷60=3.9424kcal
かなり速歩      5.0×1.05×56.32÷60=4.928kcal
このページは、サイト全体の流れで、以前から使用している「動作強度の目安」を元に計算しています。
そのため、通常の歩行を「散歩・買い物でゆっくり歩く」として区分する一方で、その際の速度、歩幅をそれぞれ時速4キロメートル、身長の40%と「ゆっくり歩く」にしては大きな数値を使用しています。(矛盾しています)
ご自分に合わせて計算してみる際には、新たな指標である「メッツ」の「速歩(3.9424kcal)」と「ゆっくりとした歩行(1.9712kcal)」として時速3キロメートル、歩幅を身長の35%として考えるのが良いのかもしれません。