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しなやか美脚!エクササイズ

しなやか美脚!エクササイズ

1.プリエ

しなやなか足になるため、ます大腿筋(ふとももの筋肉)を鍛えるトレーニングを行います。その一つのトレーニングがプリエです!このプリエのポイントは膝を深く曲げすぎない!、前傾姿勢(背中を丸めない)にならない!です。
(1)まず両足を肩幅くらいに開きます。(足先と膝の方向は同じにします)
(2)両手はリラックスして骨盤あたりに軽く添えます。
(3)膝を曲げ、腰をおろしますが、膝の角度は90度以上!(深く曲げすぎると膝の靭帯に大きな負担をかけます。)
(4)背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。(前傾姿勢にならない)
(5)上げるときも、下げるときも上体の力は使わずにゆっくり行います。
(6)下げるときは、呼吸は吐きながら。上げるときは、呼吸は吸いながら行います。
(7)スクワットの最中は常に足の裏は床に接地するように!
(8)回数を気にするあまり上体を使って上げ下げしても、膝・腰に余計な負担がかかったりしますので、ユックリと大腿筋を意識しながら行うのがコツ!
●目標:15回を2セット
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2.スクワット

大腿筋のトレーニングであるスクワットは様々なバリエーションがありますが、ここでは代表的なスクワットを紹介します。(1)両足を骨盤の幅に開きます。(肩幅よりは狭くなります)
(2)両手は後頭部に添える、胸で組む、前方に伸ばすなど様々なパターンがあります。
ここでは両手は前方へ伸ばすようにします。
(3)上体を下ろしていきます。
(4)両膝は両足より前方に来ないように、また、腰は両膝より下まで下ろさないようにします。
(5)上体を下ろしたとき、上体は床と45度の角度を作るのが理想的です。
(上体は前かがみになったり、後ろへ反ったりしないように注意します)
(6)上体をユックリと上げていきます。
●目標:15回を2セット
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3.ランジ

スクワットと同様ランジも様々なバリエーションがありますが、ポイントは踏み出した足の前より膝を曲げない!前傾姿勢にならない!です。(1)片足を踏み出します。(あまり大きく踏み出す必要はありません)
(2)膝を曲げ、腰を下げていきますが、膝が足の前にきたり、膝の曲げすぎに注意します。
(3)ゆっくりと腰を上げていきます。
(4)背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。(前傾姿勢にならない)
●目標:15回を1セット(片足)
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4.ヒップリフト

ハムストリング(腿の裏側)とお尻を引き締めるエクササイズです。(1)膝を立てて仰向けになります。このとき両膝はシッカリ閉めてください。
(2)両手は頭の後ろで軽く組みます。
(3)ユックリとお尻を上げていきます。
(4)余りお尻は上げすぎないように!(上体と膝が一直線になるくらいまで)
(5)上げたときに大殿筋が収縮しているのを意識します。
●目標:10回を2セット
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