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Slack Dissolution

お腹の筋力チェック

弛んだお腹。どこまでが筋肉か?どこまでが脂肪なのか?判断がつかないという方や逆に痩せすぎでお腹の筋肉があるのかどうかも分らないという方のために、簡単にできるお腹の筋力チェックを紹介します。お尻の脂肪の付具合や手足の長さで一概に判断できませんが、チェック項目3つの内、一つでも△があれば、お腹の筋力不足と言えます。
そういった方はお腹を鍛えるエクササイズの実践をお奨めいたします。

(1)仰向けになり、太腿あたりを両手でつかみます。
(2)上半身と太腿は約90度の角度を作ります。膝から下を振る反動で上体を起こします。
(3)上体は丸めないように、そして、両足は床につかないようにして、10秒保持します。
(膝の角度も約90度)
■CHECK.1(腹直筋のチェック!)
・上体、足が震えることなく静止した状態で保持できれば、○
・上体、足は震え、静止した状態を保持できなければ、△
・勢いがつきすぎて足が床についたり、ゴロ~ンと元に戻ったら、×
(4)次に、足は床につけないようにして、両足を伸ばし、両手で足首からふくらはぎをつかみます。
こうすると、全身でV字(Aの逆さま?)の形になります。この姿勢を10秒保持します。
バランス感覚で姿勢を保持しようとせず、お腹の筋肉を意識しお腹の筋肉で保持する感覚で行います。
■CHECK.2(腹直筋のチェック!)
・美しいVの字ができたら、○
・足が伸ばせない、背中が丸まってしまったら、△
・足が掴めない、倒れてしまう、ゴロ~ンと元に戻ったら、×
(5)掴んだ足を離し、(3)の姿勢に戻します。(このときも足は床につけないで下さい。)
(6)両手を後頭部に添え、上体だけ(!)を左右にゆっくりと捻ります。
■CHECK.3(腹斜筋のチェック!)
・上体だけを捻ることができたら、○
・両足も動く、広がってしまうと、△
・捻れない、×

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すっきりお腹!エクササイズ

1.カールアップ

スッキリしたお腹になるためには、腹直筋を鍛えるのがまず第一歩!その代表的なトレーニングがカールアップ!(早く言うと”フッキン”)。
でも意外と見様見真似でやっている人が多いので、ここではカールアップの基礎を紹介します。(1)まず仰向けに寝ます。(マァ 当たり前ですけど)
(2)そして、両膝を90度くらいに曲げます。
(3)腰は床に必ずつけます。(腰が床から浮いていると腰に負担がかかります)
(4)両手を後頭部に添え、軽く両肩を床から浮かせます。(チョット腹筋が感じられるくらい)
(5)背中を丸め込むようにお腹の筋肉を意識しながらゆっくり上げます。(呼吸は吐きながら)
(6)上げるのは、お腹の筋肉が縮んだのが意識できるくらいで充分!
(7)下げるときも、ゆっくりお腹の筋肉を意識しながら下げていきます。(呼吸は吸いながら)
(8)回数を気にするあまり反動を使って上げ下げしても、効果が充分でなかったり、余計な負担がかかったりしますので、ユックリと腹筋を意識しながら行うのがコツ!
●目標:15回を2セット
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2.クランチ

足を上げることにより、足や背中の筋肉を使わないのでカールアップより、より腹直筋にターゲットを絞って鍛えることが出来ます。(1)ふくらはぎを床と並行になるくらいまで上げます。
(2)軽くあごを引いて、首に力を入れないよう上体を上げていきます。
(3)上体を丸め込むように上げ、足も胸の方にに引き寄せ、下腹にグット力を入れるようにすると効果的です。
●目標:15回を2セット
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3.サイドクランチ

横腹、腹斜筋を鍛えるトレーニングで横腹がキュッと縮まることを意識して行います。(1)クランチの体勢から上げた足を横に倒します。(腰は曲がらないように!)
(2)腹斜筋を使ってユックリ状態を上げていきます。
(3)肩や背中が床から離れるまで上げていきます。
●目標:10回を2セット
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夏も近づいてくるとお腹の弛みが余計に気になってきますね。
時間もない期間で効率的にすっきりとしたお腹を目指すには、前頁に加えて下の3つのトレーニングを加えてみては[table “304” not found /]

4.トータッチクランチ

腹直筋を鍛える二つ目のトレーニング トータッチクランチ。(1)まず仰向けに寝ます。
(2)そして、両手両足をまっすぐ上に伸ばします。
(3)指先でつま先を触れるように上体を起こしていきます。
(4)伸ばした両足は動かないように我慢します。
●目標:10回を2セット
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5.レッグレイズ

腸腰筋を鍛えるトレーニング レッグレイズで下っ腹の弛みを防ぎます。(1)仰向けに寝てます。
(2)両手は体から離して床につきます。
(3)両足は床から少し浮かすようします。
(4)そこから床と直角になるまで両足をユックリ上げていきます。
(5)そしてまたユックリと足を下していきます。
●目標:10回を2セット
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6.サイドレッグレイズ

横腹、腹斜筋を鍛える二つ目のトレーニング サイドレッグレイズ(1)両足を揃えて、横向きに寝る。
(2)床側の手は頭を支える。
(3)上体を固定したまま両足を引き上げる
(4)ゆっくりと両足を下す。
ゆっくりと両足の上げ下げを行うと効果的です。
●目標:10回を2セット
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ポッチャリお腹の方はでは、お腹周りの皮下脂肪は、腹直筋、腹斜筋など筋肉の外側にありますので、お腹ばかりを鍛えても大きな効果は望めません。
脂肪量を減らすといった観点から、エアロビクス、ウォーキング、ランニングといった有酸素運動と合わせて実施して効果が出てきます。