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バランスの良い食事

バランスの良い食事

ここまで、大体1日にどのくらいのエネルギーが必要なのか。また、運動でどのくらいエネルギーを消費するのか書いてきました。
復習しますと、30歳の女性で、仕事は事務職、身長160センチ、体重は標準体重の56.32kgの方の望ましいエネルギー所要量は2077kcalでした。また、この女性が45分間エアロビクスのレッスンを受けると190.95kcalのエネルギーを消費することとなります。この日常の生活や活動・運動に必要なエネルギーの殆どは普段の食事から得るものだと思います。また、サプリメントは普段の食事では補給できない、不足しがちになる栄養素を補助的に摂取するのが理想的だと思います。
だから、普段の食事についてある程度の認識が必要となりますし、引いては、サプリメントの有効な摂り方にも繋がると思います
では、食事の際、気がける事はと言えば、当然の事ですが「栄養素やエネルギーをバランス良く摂る!」が一番です。栄養学的に難しく考える必要はないと思いますが、日本人の大まかな傾向としては、平均摂取エネルギーのうち、脂質から摂取している割合が26.5%(理想は20~25%)と高く、食塩の摂取量も12.3gと高めです。また、タンパク質やビタミン類の摂取は充足していますが、男性はカルシウム、女性は鉄分が不足している傾向にあります。

食品、栄養素の分類については、小学校の時の給食の時から勉強してきましたが、大きく分けると3つの方法が考案されてきています。

1.三色食品群

昭和27年広島県庁の岡田正美技師が提唱して、栄養改善普及会が普及に努めた考え方です。
栄養素の働きの特徴から食品を赤、黄、緑の3つに分けたものです。

2.6つの基礎食品群

厚生省保健医療局から示されたもので、学校給食の際、教材として使われたと記憶しています。

3.4つの食品群

女子栄養大学学長 香川綾が昭和5年栄養の研究を行ったところに始まったものです。
昭和31年に「4つの食品群」となりました。
この食品群では日本人の食生活に普遍的に不足している栄養素を補完して完全な食事とするために、
牛乳・卵を第1群におき、他の栄養素の働きの特徴から3つの群に分けています。

 

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4.フードピラミッド

今日では、「フードピラミッド」という考え方も広く提唱されています。
基本的な考え方は殆ど同じですが、ピラミッド状で栄養素のバランス等を視覚的に解り易く理解できますので参考にされてはと思います。
特に下のピラミッドでは、通常で1800kcal、運動を行った際の追加分200kcalで2000kcalを目処に構成されていますので、これまでのエネルギー所要量の数値(2077kcal)に合致するものだと思います

最終的には、どの考え方でも以下の点が重要だと思います。

1.朝食を必ずとる
2・穀類(ごはん、パン、麺類)は毎食必ずとる
3.野菜(海草・きのこを含めて)は毎食とる
4.果物は1日に1回はとる
5.魚・肉・豆類・卵はまんべんなくとる
6.乳・乳製品を意識的にとるように心掛ける
7.多種類の食品を組み合わせてとる
8.食事は家族や友人と楽しみながらとる

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この食事何カロリー?

実際の食事は大体何カロリー位あるのでしょうか?

家庭・地域そして店・企業などで差異があるとは思いますが、大まかな目安として参考にして下さい。(特に外食の多い方)(大まかな目安ですので以下に示した数値は概数です)

この食事何カロリー

■自宅で調理
親子どんぶり 550kcal
チャーハン 720kcal
カレーライス(豚もも肉) 600kcal
味噌汁(赤味噌・シジミ) 60kcal
味噌汁(白味噌) 100kcal
すまし汁 20kcal
ビーフシチュー 360kcal
うま煮 90kcal
さば味噌煮 240kcal
みずたき 360kcal
ロールキャベツ 190kcal
てんぷら(車えび・あじ・イカ・あなご等) 350kcal
あじフライ(アジ70g) 190kcal
とりのから揚げ(若どり手羽骨付き100g) 230kcal
とんかつ(豚肩ロース100g) 350kcal
コロッケ 280kcal
ハンバーグ(合挽き60g) 230kcal
グラタン 330kcal
■外食
天丼 600kcal
かつ丼 760kcal
親子どんぶり 620kcal
カレーライス(牛肉) 620kcal
カツカレー 950kcal
オムライス 650kcal
チキンライス 710kcal
ハンバーガー 300kcal
チャーハン 830kcal
かけうどん 270kcal
きつねうどん 340kcal
カレーうどん 430kcal
そば(かけ・もり) 280kcal
天ぷらそば 420kcal
サンドウィッチ 490kcal
ホットドッグ 260kcal
■インスタント食品
即席ラーメン 450kcal
カップラーメン(醤油味) 440kcal
カップラーメン(味噌味) 480kcal
レトルトカレー 120kcal

どんな栄養素があるのか?

これまでは、エネルギー(カロリー)の面から食事について考えてみましたが、これからはビタミン・ミネラルなどの栄養素について話をすすめていきます。カロリー(エネルギー)に関して言えば、多くの方の悩みは摂取過剰だと思いますが、一方ではビタミン・ミネラルに関しては、摂取不足が大きな悩みだと思います。
果たして皆さんの食事は栄養素的にはどうなのでしょうか?まず、どのような栄養素があり、その働きはどのようなものでしょうか?

また、それぞれのビタミン・ミネラルの1日の必要量と主な食品の可食部分100g当たりの含有量を示しています。大まかな目安として参考にして下さい。

《脂溶性ビタミン》

■ビタミンA
皮膚や器官・臓器の成長や分化に関与するため、特に妊婦や乳児にとっては必要なビタミンです。
視神経にも関与しているので欠乏すると暗順応機能が低下します。(車の運転中、トンネルに入っても暗さに反応できない等)
最近では、レチノイン酸の核内受容体が発見されてから、遺伝子調節機能についても注目を浴びています。
・0.6mg

ニンジン:1.5mg
パセリ:1.2mg,
豚レバー:12mg

■ビタミンD
紫外線にあたると皮膚で生成されて肝臓に蓄えられます。
腸管からのカルシウム吸収を促進させ、骨の発育に関与しています。欠乏すると小児ではくる病。
成人では骨軟化症、高齢者では骨粗鬆症も原因になると言われています。(日頃から日光にあたるようにしましょう)
・0.01mg

きくらげ:0.44mg
紅鮭:0.033mg
椎茸:0.017mg

■ビタミンE
抗酸化作用により不飽和脂肪酸の過酸化を抑制する働きがあるビタミンです。
脂質の過酸化は心疾患や動脈硬化などの生活習慣病や老化に密接に関連していますのでそれらの抑制する働きが期待されています。(ビタミンCと一緒に摂取するとより効果的です)
・10mg
マヨネーズ:13.4mg
ポテトチップス:6.4mg
焼き海苔:4.6mg

■ビタミンK
血液凝固因子を活性化させ、血液の凝固を促進させる働きがあります。
・0.065mg

納豆:0.87mg
ほうれん草:0.27mg
ブロッコリー:0.16mg

《水溶性ビタミン》
■ビタミンB1
ブドウ糖やでんぷん・アルコールなどの糖質や分岐鎖アミノ酸の代謝に大きく関与するビタミンです。
糖質の代謝はエネルギーを得る為や中枢・末梢神経の機能の正常化に関連していますので、ビタミンB1は正常な発育や生活に不可欠なビタミンと言えます。
欠乏すると脚気、疲労感・食欲不振・動悸・手足のむくみなどがみられます。
・1.2mg

豚レバー:0.34mg
鶏レバー:0.38mg
ごま:0.95mg
焼き海苔:0.69mg

■ビタミンB2
アミノ酸や脂質などの代謝に大きく関与し、発育ビタミンとも呼ばれています。
欠乏すると口内炎、眼膜炎などがみられます。また、癌や循環器疾患・糖尿病などとビタミンB2の欠乏との関連も報告されています。
・1.3mg

豚レバー:3.64mg
牛レバー:3.00mg
焼き海苔:2.33mg
納豆:0.56mg

■ビタミンB6
アミノ酸の代謝に関与するトランスアミナーゼなどの酵素の補酵素として働くビタミンです。
・1.6mg

にんにく:1.5mg
牛レバー:0.89mg

■ビタミンB12
葉酸とともに赤血球を活性化する働きがあるので、悪性貧血には有効なビタミンです。
吸収には胃から分泌される糖タンパクが関与しますので高齢者や消化管切除者では欠乏症になりやすいと言われています。
・0.0024mg

焼き海苔:0.0057mg
牛レバー:0.0053mg
あさり:0.0052mg

■ビタミンC
抗壊血病の働きだけでなく、発癌性物質のニトロソアミンの生成を抑制したり、鉄の吸収促進、白内障の予防効果などの報告もあります。
運動や喫煙・様々なストレスなどによりその適正な摂取量は変わってくると言われています。(ヘビースモーカーは非喫煙者の2倍以上のビタミンCの摂取を!)
・100mg

パセリ:120mg
ブロッコリー:120mg
カリフラワー:81mg
ピーマン:76mg
いちご:62mg
キャベツ:41mg
みかん:32mg

■ナイアシン
糖質や脂質などからエネルギーを取り出す働きがあります。また、胃腸の働きを正常にする働きもあります。
・17mg

豚レバー:14.0mg
牛レバー:13.5mg

■パントテン酸
糖質や脂質などの代謝を助ける働きがあります。また、副腎皮質ホルモンの生成にも関与しています。
・5mg

鶏レバー:10.1mg
豚レバー:7.19mg

■ビオチン
糖質や脂肪酸の生成、アミノ酸の代謝に関与しています。
腸内細菌によっても合成されますので、極端な偏食者や人工栄養を行っている人以外はビオチン欠乏はないと考えられています。
・0.03mg

いわし、卵、玉ねぎなど

■葉酸 ビタミンB12とともに赤血球を活性化する働きがあります。妊娠中の女性では欠乏症が見られることがあります。
・0.2mg

鶏レバー:1.3mg
牛レバー:1.0mg
パセリ:0.22mg

《ミネラル》
■カルシウム
リンやマグネシウムとともに骨や歯を形成する働きがあります。
30歳以降は骨量が減少する傾向にありますので、カルシウム摂取量を多くすることを心掛けましょう。
・900mg

ごま:1200mg
焼き海苔:280mg
木綿豆腐:120mg
牛乳:110mg

■リン
カルシウムと結合して骨や歯の硬組織を形成する働きがあります。また、血液中の酸やアルカリを中和して、糖質などのエネルギー代謝に必要なミネラルです。
・1200mg

あじ、いわし、鮭など

■鉄
血液中の赤血球は絶えず骨髄などで生成され、古くなった赤血球は分解されてしまうのて、鉄が欠乏すると貧血になります。
ただし、鉄は体内で再利用されますので、その必要量は極めて微量であります。(女性や妊婦の鉄欠乏性貧血は注意が必要です。)
・12mg

豚レバー:13.0mg
鶏レバー:9.0mg
パセリ:7.5mg
牛レバー:4.0mg
ほうれん草:2.0mg

■ナトリウム
筋肉や神経の興奮を和らげ、また、血液や細胞間液などの細胞の外側の体液に包まれ、それらの濃度を調節する働きがあります。
適度な運動においては、ナトリウムなどの補給より水分の補給が優先しますが、発汗量が2リットルを超えるような運動では、ナトリウム、カリウム等の補給を優先させる必要があります。
・500mg

食塩、みそ、醤油など

■カリウム
エネルギーの代謝や細胞内外の電位差を維持する働きがあります。電位差の維持は神経経路の信号伝達、筋収縮などに重要です。
通常の食生活を送っている限り、欠乏症はおこらないが、嘔吐、下痢などによる消化器官からの喪失によって欠乏症がおこることもある。
カリウムが欠乏すると脱力感、食欲不振などがおこりますが、ときには不整脈、心停止をもたらすこともあります。
・2000mg

こんにゃく:3000mg
ほうれん草:690mg
納豆:660mg
里芋:640mg
たけのこ:520mg
じゃがいも:410mg
ニンジン:280mg

■マグネシウム
筋肉や神経が効果的に機能するようにする働きがあります。
マグネシウムの60%が骨に含有されています。
・320mg

ごま:370mg
焼き海苔:300mg
きくらげ:210mg

■マンガン
地殻中に多く存在しますが、人間などの動物の体内には微量しか存在しません。
肝臓のミトコンドリアの構成成分でもあり、栄養素としての必要性が確立されています。
・4mg

きくらげ:6.18mg
焼き海苔:3.72mg
ごま:2.24mg

■亜鉛
神経伝達や細胞分裂など体内の一連の化学反応に関与します。
欠乏すると成長障害、食欲不振、創傷治癒障害、味覚障害などになります。
・12mg

豚レバー:6.9mg
ごま:5.5mg
牛レバー:3.8mg
鶏レバー:3.3mg

どうですか?上の数値を満たす食事となるとなかなか大変だと思います。
当然のことですが、1つの食品にビタミン・ミネラルが1種類しか含まれていないということはありえませんので、若干ハードルは低くなるとは思いますが・・・・