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エアロビクスの基本動作

まずはステップ

エアロビクスの基本動作にステップがあります。
足の動作であるステップには様々なステップがありますが、その中でも初心者向けのレッスンで多い、「ローインパクト」で使用されることが多いステップの中から基本中の基本を紹介します。

マーチ

エアロビクスの動作の中で基本中の基本「マーチ」は、音楽に合わせてリズムを取ってその場で歩く(足踏み)する動作です。

ウォーキング

次もエアロビクスの基本の動きでウォーミングアップでよく使われる「ウォーキング」。その動きは読んでのとおり、音楽に合わせて前後に歩くことです。
(1)右足を一歩前へ進み、次に左足を右足に寄せる。
(2)右足から一歩下がり(元に戻り)、左足も続いて戻る。
(3)上2点の繰り返しです。
a-step-01

どうですか?簡単な動作でしょう!
簡単な動作ですから、背筋を真っ直ぐ伸ばして、音楽に合わせて行うことに注意して下さい。(笑顔も忘れずに♪)

ステップタッチ(サイドステップ)

次は横への動きの基本「ステップタッチ」です。
(1)右足を横に踏み出し、次に左足を右足側にひきつける。
(2)左足を逆方向(左方向)に踏み出し、右足を左足側にひきつける。
(3)上2点の繰り返しです。
どうですか?これも簡単でしょう!

a-step-02

足の動きだけだと簡単なのですが、でもここからが実は大変なんです。手の動きが加わったり、重心の移動(重心の移動を上から下へするか、下から上へするか)も変化が出たりと・・・

Vステップ

次は、足の動く軌道が「V」の字を描くVステップです。この辺りから足と手の動きがバラバラになりそうで躓くところかもしれません。
(1)右足を右斜め前に踏み出す。
(2)左足を左斜め前に踏みだす。
(3)右足を元の位置に戻す。
(4)続けて左足を元の位置に戻す。

a-step-03

Vステップで注意するところは、足を踏み出す際は、つま先から着地するところです。

おまけに、この動きを後方で行うのが、そうですAステップです。

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レッスンの種類

エアロビクスのレッスンは、大きく2つに分けられます。
ひとつはウォーキングのように、動きのなかで一方の足が必ず床についているため、足への衝撃が少ない「ローインパクト」。そして、ジョギングやジャンプのように両足が床から離れ、カラダが浮いている瞬間がある「ハイインパクト」があります。初心者向けのプログラムは「ローインパクト」中心で、上級者向けは「ハイインパクト」が多く使われます。ここでは、「ローインパクト」と「ハイインパクト」で主に使われるステップをいくつか紹介してみます。

ローインパクト

■オープンクローズ
1で片足を真横に開き、2でもう一方の足を逆方向に開き、3で1歩目の足を戻し、4で2歩目の足を戻し両足揃えます。
1、2で足の開く方向を斜め前方にすると 「Vステップ」になります。
■トウタッチ
「ステップタッチ」の足の左右の動きにつま先を床に付ける動きが加わります。
重心を軸足(右に動いたら右足)に置いたまま逆足(右に動いたら左足)つま先を前方(あるいは横方向、後方)の床に付け、その足を戻し両足揃えます。
■ヒールタッチ
「トウタッチ」の動作で、床先につけるのを「つま先」 から「かかと」に変えて行います。
■ニーアップ
両足を揃えた姿勢からスタート。上体を引き上げるような感じで、一方のひざを曲げて上げます。
■ランジアップ
足を肩幅より少し広く開いた姿勢で、1で上体を沈ませ、2で引上げます。引上げる時、重心を7、8割一方の足にかけ、もう一方の足は床から離します。
これを左右の繰り返します。
■レッグカール
足を真横に踏み出し、着地、重心の移動と同時にもう一方の足を後に曲げる動きです。
手の動きはプルサイドの動きを付けるのが普通です。
■グレープバイン
名前のとおりこの動きは、ぶどうのつるのように足をクロスします。
まず、1歩目の足を少し外側に向けて、やや斜め前方に踏み出します。
もう一方の足を1歩目の足の後ろにクロスさせるようにして寄せます。
次に1歩目の足を再び同じ方向に横に出し、1歩目の足に重心を乗せて、もう一方の足を寄せます。
腰の位置が変わらないようにしっかり安定させて、カラダはいつも正面を向いて、おしりが引けてしまわないように注意してください。

ハイインパクト

■ジョギング
普通のジョギングはひざを上げますが、エアロビクスのジョギングはひざを上げずに足を後ろに跳ね上げます。
上下に弾むような感覚を持って、足をおしりの方に元気よく蹴り上げます。
■ホッピング
片足で跳びあがり、同じ足で着地します。これを左右交互に行います。
前後、左右、斜め方向に移動したりもします。
■ジャンプ
片足または両足で跳びあがり、両足を閉じた状態で着地します。(正にジャンプ)
空中で左右に両足を開いたり、回転を入れることもあります。
■ジャンピングジャック
両足が閉じた状態でジャンプし、開いた状態で着地します。そして、開いた状態でジャンプし、閉じた
状態で着地します。(ラジオ体操でも同じ動きありますよね!)
■ランニングマン
1で片足を上げ、2でその足をそのまま前方に踏み出し、重心移動させます。
それと同時に、軸足となっているもう一方の足を1で踏み出した足に素早く滑らせて寄せます。こんどは逆の足を踏み出し、同じ同左の繰り返しです。
■ペンジュラム
1で右足を軸に、重心を右側に移し、逆の左足をひざを伸ばした状態で左側面に引上げます。その時は、手もバランスを取るように左横に伸ばします。
2でその状態でバランスしキープして、次に左足を軸に、反対側で同様な動きを行います。
エアロビクスでは、足の動きと同様に手の動きも多種多様です。レッスンを受けてみないと実感がわかないかもしれませんが、一応、主だったものを紹介します。
■クラップ
両手を横に開いた状態から、
顔の前で両手を合わせる動きです。
相撲の「猫騙し」の要領で!(やったことない!)
■プルサイド
前に伸ばした肘を前から後ろ、あるいは横に伸ばした手を肘から身体の方に引く動きです。
■サイドレイズ
脇を締め、L字型に曲げた腕の肘を大きく肩の高さまで上げる動きです。
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エアロビクスの基本動作

一応曲がりなりにも、足と手の動きを紹介してきましたので、完成系としてエアロビクスの基本的な動きをご紹介します。
本当はもっと躍動感に溢れるキレのあるアニメーションでご紹介したかったのですが・・・・
一応、雰囲気だけでも感じ取っていただけたら・・・と思います。

1.ステップタッチ(サイドステップ)

本当はもっと大きな振りで、左右に重心を移した際は、もっと膝を曲げてお尻やふともも、ふくらはぎの筋肉を意識して行います。
a-step-05

2.レッグカール

躍動感をつけて、お尻にかかとがつくくらいに大きな動きで!
a-step-06

 

3.Vステップ

本当はもっと膝をしっかり曲げて行います!
a-step-07

4.ボックスステップ

ボックスステップは4歩で足を四角形に動かすステップです。
右足からのボックスの場合は、右足を左足の斜め前に出し、左足を右足の前からクロスさせます。
そして、出していた右足を元の位置に引込め、次に左足を元の位置に引込めます。

a-step-09

5.グレープバイン

エアロビクスの基本のステップと言うか代表的なステップの「グレープバイン」!

名前のとおりこの動きは、ぶどうのつるのように足をクロスします。
まず、1歩目の足を少し外側に向けて、やや斜め前方に踏み出します。
もう一方の足を1歩目の足の後ろにクロスさせるようにして寄せます。
次に1歩目の足を再び同じ方向に横に出し、1歩目の足に重心を乗せて、もう一方の足を寄せます。

腰の位置が変わらないようにしっかり安定させて、カラダはいつも正面を向いて、おしりが引けてしまわないように注意してください。

a-step-08

 

水分補給

一昔前の炎天下で水を一切とらない猛特訓は自殺行為!スポーツの際の水分補給は常識!というのが今でさえ一般的になりましたが、でも、自分のこととなると結構まだまだ忘れている方いますよ。通常、成人の1日あたり必要な水分の量は、2000~2500cc、このうち、食事から約1000cc、体内のエネルギー反応によって約300ccが生成されるといわれていますので、700~1200ccを飲料水として摂取しなければならない計算になります。

通常の日常生活を行うにもこんなに水分補給が必要ですから当然、エアロビクスなどスポーツを行えば、上記以上の水分を心がけて行う必要が出てきます。

では、どういった方法で水分補給を行えばよいのでしょうか?

1.飲むタイミングと量

水分はレッスン後一度に補給すれば良いのではと思われている方もいらっしゃいますが、一度にまとめて水分を補給するのは、体内に吸収されるよりも尿として排出されることが多いので、余り効果的な水分補給とは言えません。人体が一度に吸収できる水分は200~250ccと言われていますので、1回当たりの補給量はこのくらいを目途にしてください。
では、実際のエアロビクスでの水分補給のタイミングは、(1)エアロビクスを行う30分前!
スタジオに通っている方ならウェアに着替えているタイミングに250~500cc
(レッスンの強度等で調整してください)
(2)エアロビクスの途中に1回
通常エアロビクスのレッスンは、45~60分ですのでレッスンが始まってから20~30分後くらいに1口~200cc
あと、レッスンの強度や個人差がありますので、感覚として「のどが渇いたな」と感じた時点には水分を補給してください。
スタジオでのレッスンの際、「レッスンの途中で抜けるのは気が引ける」という心配は無用です。
(3)レッスン後
レッスン終了後は、レッスンで失った水分量をこまめに分けて摂取してください。
くれぐれも、失った水分量-水分補給=体重の減少(ダイエット効果)と思わないことが大切です!

2.何を飲むか?

様々なスポーツドリンクが販売、宣伝されていますが、普通のレッスンを1本受けるだけだと、水道水でも充分だと思います。
ただ、やはり塩素消毒の匂いが気になるという方が多いのが現実ですので、少しだけアドバイス!エアロビクスなどで汗をかくと、水分とともにエネルギー源や塩分も失われます。ただ、上記のように普通のレッスン1本くらいだと、食事で充分すぎるほどエネルギー源や塩分は補給していますので、水分補給を優先してミネラルウォーターで充分だと思います。
また、カテキンが含まれているお茶系の飲料水もOKです。ただ、それ以上のレッスンを受けたり、野外でのスポーツ等を行ったりする際は、エネルギー源や塩分の補給が必要となってきます。
補給の優先順位としては、水分、エネルギー源(糖分)、塩分の順で考えてください。また、糖分で言えば3~5%、塩分で言えば0.1~0.2%だと浸透圧の関係で水分の吸収が良くなりますので、これらに調整されたスポーツドリンクは激しいスポーツには最適だと思います。これらを5~15度に冷やしておくと清涼感もアップするします!通常の清涼飲料水は、想像以上に糖分が入っていますので、大量にかつ頻繁に水分を摂取するスポーツ時には不向きだと思います。
水分補給もエアロビクスのレッスンのひとつであることを肝に銘じてください!
水分補給に"ポカリスエット"ホッと一息"アクエリアス"


【100mlあたりの栄養成分】
◆エネルギー:27kcal
炭水化物:6.7g
ナトリウム:49mg
カリウム:20mg
カルシウム:2mg
マグネシウム:0.6mg

【原材料】
砂糖、ブドウ糖果糖液糖、果汁、食塩、酸味料、
調味料(アミノ酸)など
【100mlあたりの栄養成分】
◆エネルギー:19kcal
炭水化物:4.7g
ナトリウム:34mg
カリウム:8mg
カルシウム:0.8mg
マグネシウム:1.2mg

【原材料】
高果糖液糖、トレハロース、はちみつ、ローヤルゼリー
海藻エキス、クエン酸、アルギニン、甘味料(スクラロース)
イソロイシン、バリン、ロイシンなど