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糖尿病の予防

糖尿病の予防

増え続ける糖尿病

2014年4月、世界保健機関(WHO)は、世界で糖尿病人口が、1980 年の1億800万人から35年ほどの間に4倍増となる4億2200万人に達し、貧しい国ほど急速に問題化していると指摘しました。
18 歳以上の成人における糖尿病の罹患率は、1980 年の 4.7%から 2014 年の8.5%に上昇し、2012 年には、糖尿病が直接原因となり推計 150 万人が死亡し、そのほかに高血糖によって 220 万人が死亡したとも指摘されました。
また、成人の3人に1人が太りすぎで10人に1人が肥満であることなどが明らかにされ、病気に対する正しい知識の普及とともに、健康的な食事、規則的な身体運動、標準的な体重の維持や禁煙等の生活習慣改善に取り組むべき必要を訴えています。

糖尿病の予防には、食べ過ぎないことと、栄養のバランスをとることが大切です。
それにはまず、ふだんの食事でこんなことに気をつけましょう。

食事面から

(1)野菜はたっぷりとりましょう
野菜に含まれる食物繊維は、肥満を防ぐ働きをします。「健康日本21」では、国民の健康づくりのために野菜を1日に350g以上とり、このうち緑黄色野菜を120g以上とることを目標としています。

(2)食事は決まった時間に、時間をかけて食べましょう
朝食を抜いたり、食事時間が不規則だったり、寝る前3時間の間に食べるのはよくありません。ゆっくりよくかんで、一家団らん、会話を楽しみながら、時間をかけて食べましょう。

(3)甘いものや脂っぽいものは食べ過ぎない
甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品です。食べ過ぎに気をつけましょう。

(4)ひとり分ずつ、取り分けて食べよう
大勢で大皿から食べると、どのくらい食べたかわかりづらいため、たくさん食べてしまいがちです。

(5)薄味にしよう
濃い味のおかずはごはんをたくさん食べてしまいがちです。素材の味をいかした薄味料理を。

(6)ながら食いはやめよう
テレビを見ながら、新聞を読みながらといったながら食いも、食べた量がわかりづらいもの。またよく味わえないため、満足感もありません。

(7)多いときは残そう
多いと感じたら、無理せずに残しましょう。

(8)お茶碗は小ぶりのものを
お茶碗を小さくすると、1膳の量が少なくなるため、食べ過ぎを防げます。

(9)調味料はかけずにつける
マヨネーズやドレッシングは、油が多く、太りやすい食品。お醤油などの塩分は、高血圧の原因になり、糖尿病を悪化させます。直接料理にかけず、小皿にとってつけましょう。

(10)食品のエネルギーを知ろう
毎日食べるものがどのくらいのエネルギーなのかを知り、食品を選ぶときや食べるときの参考にしましょう。

運動面から

糖尿病を防ぐには、無理のない、適度な運動も必要です。
運動をしないと筋肉はやせて、体重が少なくても脂肪の多いからだになる。これを「かくれ肥満」といい、かくれ肥満になると、基礎代謝が減ってしまいます。
基礎代謝とは、何もしないときでもからだが必要とするエネルギー量のことですから、かくれ肥満だと同じ身長・体重の人が同じ分量の食事をとっても、使うエネルギー量が少ないから、脂肪になる分量が多くなってしまいます。
運動をすることでからだについた中性脂肪を減らしたり、筋肉をつけて基礎代謝の多いからだを作ることが大切です。

病気を防ぐ運動には、からだがきついと感じるほどの運動は必要ありません。スポーツに限らず、こんな工夫をしてみましょう。

運動の工夫
●外出するとき、少しだけ早めに歩く
●遠回りして歩く距離を増やす
●買い物は歩いて、買いだめをせずこまめに行く
●3階までなら階段を使う
●1日1万歩を目標に歩く
●週に1度くらいは、隣の駅まで歩いてみる
●周囲の風景などを楽しみ、観察しながら歩く
●テレビを見ながら、ストレッチをする
●泳げなくても、水中を歩く

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一無、二少、三多

健康的な生活を送るためのキーワードに、「一無、二少、三多」があります。

●一無
・禁煙…当然のことです。

●二小
・小食…食事は腹八分目に抑える。
・小酒…小酒、節酒を心がける。アルコールに関して1日20g(日本酒に換算して一合程度)の摂取が望ましいとされています。

●三多
・多動…「座るより立つ」「乗るよりも歩く」など少しでも体を動かす。
・多休…しっかりとした休養をとる。(7~8時間の睡眠)
・多接…多くの人・事・物と接し、創造的な生活を送る。

ぜひこれらを心がけ、良い生活習慣を徹底しましょう。

このキーワードとは逆の「一有、二多、三少」の悪い生活習慣は、エネルギーの摂取と消費のバランスを崩しやすく、肥満になりがちです。
肥満は生活習慣病と密接な関係にありますが、肥満の中でも特に内臓脂肪の過剰な蓄積がある“内臓脂肪型肥満”は、生活習慣病の発症リスクが非常に高い「メタボリックシンドローム」になっている可能性があります。

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